Rīta un vakara vingrinājumi svara zaudēšanai: vingrinājumi vēderam, sēžamvietai un kājām

Vingrošana svara zaudēšanai ne tikai paātrina tauku dedzināšanas procesu, stiprina muskuļus, bet arī uzlādē ar enerģiju visai dienai. Regulāri treniņi palielina muskuļu izturību, attīsta sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabo garastāvokli, pateicoties endorfīnu ražošanai, un stimulē cilvēku piekopt veselīgu dzīvesveidu.

Lai rīta vingrinājumi svara zaudēšanai mājās būtu efektīvi, fiziskā izglītība ir jāapvieno ar pareizu uzturu. Tāpat ir nepieciešams izvēlēties piemērotu kompleksu, lai uzlāde būtu patīkama.

Kad ir labākais laiks vingrot?

Nav vienota noteikuma, kad labāk ir veikt vingrinājumus svara zaudēšanai. Tas lielā mērā ir atkarīgs no bioloģiskajiem ritmiem: "cīruļi" treniņam izvēlas rītu, bet "naktspūces" – vakaru. Rīta un vakara fiziskajai izglītībai ir savi plusi un mīnusi.

Rīta vingrošanas priekšrocības:

• dod enerģiju un sparu;
• paātrina vielmaiņas procesus, paātrina tauku dedzināšanas procesu;
• uzlabo garastāvokli.

Rīta vingrošanas trūkumi:

• palielināts asins blīvums (cilvēks nedzēra miega laikā, daļa šķidruma izdalījās rīta urinēšanas laikā), cirkulācija palēninās, vingrošana to paātrina, tad tiek noslogota sirds un asinsvadi;
• pēc miega plaušas ir nedaudz sašaurinātas, skābekļa trūkuma dēļ samazinās nervu sistēmas darbība, vingrošana prasa lielāku koncentrēšanos, tāpēc labāk sākt ar viegliem vingrinājumiem.

Pirms rīta vingrinājumiem jāizdzer 220-440 ml šķidruma un pēc 20 minūtēm jāsāk trenēties. Tad asinis kļūs šķidrākas, un samazināsies slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu.

Vakara fizisko aktivitāšu priekšrocības svara zaudēšanai:

• paātrina vielmaiņu, pārtika tiek sagremota ātrāk, taču ir svarīgi atcerēties, ka vakariņām jābūt vieglām;
• tauki tiek sadedzināti miega laikā, jo muskuļiem ir nepieciešama enerģija, lai atjaunotos pēc slodzes.

Vakara treniņu trūkumi:

• vingrošana var izraisīt miega traucējumus, ja slodze bija intensīva, tāpēc jāvingro 2-3 stundas pirms gulētiešanas;
• Apetīte palielinās, ja treniņš bija pārāk intensīvs vai garš.

Jūs zaudēsiet svaru ātrāk, ja vingrosit no rīta un vakarā.

Rīta vingrošana mājās

Rīta vingrinājumi mājās paātrinās svara zudumu, ja to izpildot ievērosit šos ieteikumus:

1. Veiciet nodarbības katru dienu 15-30 minūtes.
2. Pirms treniņa izdzer 1-2 glāzes silta ūdens (var pievienot medu un/vai citrona sulu). Tas ir noderīgs ieradums, kas iedarbina vielmaiņas procesus un palīdz organismam "pamosties".
3. Noteikti iesildieties pirms rīta vingrošanas: ķermeņa locīšana uz sāniem, plecu, elkoņu, plaukstu locītavu, kā arī ceļu, potīšu un gūžu locītavu rotācija. Kopīgās vingrošanas ilgums ir no 5 līdz 10 minūtēm.
4. Neveiciet pārtraukumus starp vingrinājumiem ilgāk par 60 sekundēm, lai tauku dedzināšanas process nepalēninātu.
5. Brokastis pēc rīta vingrošanas, labākā izvēle ir olbaltumvielas, piemēram, biezpiens, saliktie ogļhidrāti – putras, šķiedrvielas – dārzeņi.

Lai paātrinātu svara zudumu, ir nepieciešams ne tikai veikt vingrinājumus, bet arī pareizi ēst, gulēt vismaz 7 stundas, dzert 1, 5 litrus ūdens dienā, izvairīties no stresa un vairāk staigāt.

Ne visi zina, kādus vingrinājumus veikt no rīta, lai zaudētu svaru. Tie var būt kardiotreniņi, spēka vingrinājumi (vai to kombinācija, kas ir daudz efektīvāka), kompleksi, kas vērsti uz noteiktām ķermeņa zonām, treniņi ar papildu aprīkojumu (hanteles, elastīgās saites, fitbols). Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, jāvingro pēc īpašas programmas, kustībām jābūt mazāk dinamiskām, lai samazinātu traumu risku.

Vienkārša iespēja iesācējiem

Ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir zems, tad ieteicams sākt ar vienkāršiem rīta vingrinājumiem iesācējiem:

1. Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, un nostājieties. Turiet papēžus no grīdas, virziet roku sev priekšā un veiciet vingrinājumu ātrā tempā.
2. Pietupieties ar plaši izplestām kājām un pēc tam pacelieties uz pirkstiem, izstiepjot rokas uz augšu. Pietupienā mugura ir taisna, ceļi nepārsniedz kāju pirkstu līmeni.
3. Paceliet hanteles (svars ir tas, kuru varat pacelt).
4. Speriet soli pa kreisi, paceļot rokas, pēc tam veiciet soli pa labi, ātri virzoties.
5. Paceliet iegurni, guļot uz muguras. Noliecieties uz pleciem un kājām, paceliet sēžamvietu, fiksējiet augšējā punktā.
6. Brauciet ar velosipēdu, paceļot galvu un plecus.

Pirms rīta vingrošanas svara zaudēšanai mājās veiciet iesildīšanos: šūpojiet rokas, kājas, leciet. Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes, veiciet tos bez pārtraukuma vai ar 15-20 sekunžu intervālu. Atkārtojiet 2 komplektus ar 1-2 minūšu pauzi. Šis vienkāršais, bet efektīvais treniņš no rīta paātrinās svara zudumu un sniegs enerģiju visai dienai.

Komplekss svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

Nav noslēpums, ka kuņģis un sāni sievietēm ir problemātiskākās vietas. Lai koriģētu figūru, jāpapildina vingrinājumi vēderam un sāniem ar kardio vingrinājumiem.

Ir svarīgi atcerēties, ka nav iespējams zaudēt svaru vienā vietā, jo tauki tiek vienmērīgi sadedzināti visā ķermenī.Lai to izdarītu, ar kardio palīdzību jāpaātrina asinsriti un tauku dedzināšana, un atsevišķi vingrinājumi sasprindzinās muskuļus noteiktā apvidū. Apmācība jāpapildina ar pareizu uzturu.

Rīta vingrinājumu piemērs svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem:

1. Iesildīšanās: locītavu vingrošana 5-10 minūtes.
2. Guļot uz muguras, ātrā tempā veiciet crunches. Kājas ir saliektas, lāpstiņas ir paceltas no grīdas.
3. Nemainiet pozīciju, iztaisnojiet kājas, paceliet galvu no grīdas, novietojiet rokas zem pakauša. Paceliet ekstremitātes, nenolaižot tās uz grīdas (atstājiet nelielu attālumu - no 15 līdz 20 cm).
4. Tajā pašā stāvoklī paceliet taisnās kājas taisnā leņķī, ar rokām sasniedzot kāju pirkstus. Pacelieties, paceliet galvu, plecus un lāpstiņas, un pēc tam apgulieties.
5. Palieciet uz muguras, paceliet galvu un lāpstiņas un mēģiniet sasniegt pretējo ceļgalu ar elkoni. Pārvietojieties mērenā tempā.
6. Apgriezieties uz sāniem, nostājieties sānu dēļā (uzsvars uz vienu roku un abām kājām), turiet pozīciju 30 sekundes vai ilgāk. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, mēģiniet sasniegt augšdelma elkoni līdz ceļgalam.
7. Atdzesē: apsēdieties, izpletiet kājas pēc iespējas tālāk, ar rokām sasniedziet kāju pirkstus, noliecieties, lai sajustu stiepšanos muskuļos.

Vispirms atkārtojiet katru elementu 10 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 20-25. Izpildi 2 komplektus.

Lai rīta vingrinājumi svara zaudēšanai būtu izdevīgāki, palieliniet kardio treniņu skaitu. Lai to izdarītu, pietiek vairāk staigāt, braukt ar velosipēdu, dejot, stepa aerobiku un apmeklēt baseinu.

Vingrinājumi kājām, augšstilbiem un sēžamvietām

Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai kājās ietver dinamisku kardio, kā arī atsevišķus vingrinājumus, lai stiprinātu sēžamvietas, augšstilbu un kāju muskuļus:

1. Sāciet ar skriešanu vietā 5 līdz 10 minūtes.
2. Pacelieties un izspiedieties tā, lai kreisā kāja būtu priekšā un labā kāja aizmugurē. Pārliecinieties, ka ķermenis ir līdzens, pārnesiet svaru uz priekšējo ekstremitāšu, celis nedrīkst izvirzīties tālāk par pirkstu. Atkārtojiet abos virzienos 10 reizes.
3. Veiciet pietupienus (platām kājām) augšstilbiem un sēžamvietām. Mugura taisna, papēži nelaižas nost no grīdas, ceļi nepārsniedz kāju pirkstu līmeni. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Šūpiniet kājas, stāvot četrrāpus. Paceliet kāju ar saliektu ceļgalu tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai (vai nedaudz augstāks). Atkārtojiet katrai ekstremitātei - 10-15 reizes.
5. Nostājieties pakāpienu platformas priekšā, virzieties uz tās kreiso malu. Uzkāpiet uz kalna ar labo kāju, pavelciet kreiso kāju uz sāniem, salieciet labās ekstremitātes ceļgalu un pietupieties. Lai saglabātu līdzsvaru, salieciet plaukstas sev priekšā krūšu līmenī. Pēc tam nolaidiet kreiso kāju uz grīdas. Izkāpiet no platformas. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
6. Veiciet vingrinājumu "Krēsls" pie sienas. Nospiediet muguru pret balstu, atkāpieties ½ soli, gludi pietupieties, it kā sēdētu uz krēsla, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Veikt 2-3 pieejās.

Šis rīta vingrinājums svara zaudēšanai kājās un sēžamvietās samazina tauku daudzumu visā ķermenī, nostiprina un nostiprina apakšējo ekstremitāšu muskuļus.

Darbs ar elastīgo joslu

Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai ar elastīgo saiti palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un padarīs ķermeni pamanāmāku. Lai to izdarītu, vingrinājumi ar joslu ir jāmaina ar kardio.

Rīta komplekss ar fitnesa grupu:

1. Stāvot, izpletiet rokas ar elastīgo joslu virs galvas. Cilpa atrodas plaukstu līmenī, ekstremitātes ir nedaudz saliektas, tās ir jāpārvieto, izstiepjot elastīgo joslu. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Veiciet horizontālās skriešanas vingrinājumu. Uzvelciet elastīgo joslu uz pirkstiem, ieņemiet guļus stāvokli, salieciet kājas pa vienam, pievelkot ceļus pie krūtīm. Pārliecinieties, ka gumija neslīd, turiet muguru taisni. Veiciet 10 reizes katrai ekstremitātei.
3. Pietupieni un lēkt ar elastīgo joslu uz gurniem 10 reizes.
4. Pēc 30-60 sekunžu pārtraukuma pārejiet pie kardio. Izpildiet "Burpees" - no stāvošas pozīcijas pārejiet guļus stāvoklī, tad piecelieties un leciet. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Stāviet pakāpienu platformas priekšā, saliekot kājas. Lēc uz kalna, izpleti kājas plecu līmenī, pietupies, salieciet rokas sev priekšā. Nokāpiet no platformas, vispirms nolaižot vienu un pēc tam otru kāju. Atkārtojiet 10 reizes katrai ekstremitātei.
6. Izplatiet kājas dēļu stāvoklī. Pārmaiņus pārvietojiet ekstremitātes uz sāniem 10 reizes.

Rīta svara zaudēšanas vingrinājumus varat pabeigt ar 5 minūšu stiepšanos, tas atjaunos pulsu un atslābinās saspringtos muskuļus. Treniņš mūzikas pavadījumā palielinās produktivitāti un uzlabos garastāvokli.

Darbs ar hanteles

Jūs varat zaudēt svaru un uzpumpēt muskuļus, izmantojot hanteles. Optimālais aprīkojuma svars svara zaudēšanai ir no 2 līdz 4 kg. Bet, ja cel vairāk, tad palielini slodzi.

Sievietes var veikt rīta vingrinājumus svara zaudēšanai ar hanteles saskaņā ar šo plānu:

1. Piecelieties, salieciet rokas ar hantelēm, lai tās būtu plecu līmenī, un pietupieties.
2. Stāvot, veiciet sānu izklupienus ar svariem.
3. Apgulieties, salieciet rokas ar hanteles tā, lai tās būtu krūšu līmenī. Veiciet spiedienu uz augšu ar abām rokām.
4. Pacelieties, nedaudz nolieciet ķermeni, salieciet ceļus. Izpletiet rokas ar aparātu uz sāniem.
5. Stāvošā stāvoklī salieciet rokas ar hanteles tā, lai tās būtu plecu līmenī. Veiciet spiedienu uz augšu ar abām ekstremitātēm vienlaikus.

Pirms rīta vingrošanas veiciet locītavu vingrinājumus, lai iesildītos. Katru svara zaudēšanas vingrinājumu veiciet 10-15 reizes 2 komplektos. Pēc treniņa veiciet stiepšanos.

Kardio vingrinājumi

Aerobikas jeb kardio vingrinājumi trenē sirds muskuli, paātrina asinsriti, vielmaiņas procesus, tauku dedzināšanu. Šīs nodarbības ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī paaugstināt muskuļu tonusu, izturību, atbrīvoties no stresa.

Rīta kardio vingrinājumi svara zaudēšanai iesācējiem uz pakāpiena platformas:

1. Iesildies – nostājies vietā 5 minūtes.
2. Pēc tam izpildiet elementu "Step-touch". Stāvot, paceliet vienu kāju no grīdas, salieciet to un novietojiet to blakus otrai. Pakāpeniski palieliniet tempu. Pēc tam nedaudz maini vingrojumu – slīdi gar grīdu, saliecot/izstiepjot elkoņus.
3. "Pamata solis". Uzkāpiet uz platformas, pēc tam uzlieciet otru ekstremitāti. Nolaidieties uz grīdas, pa vienam nolaidiet kājas.
4. "Pakāpies uz augšu. "Uzkāpiet uz paceltas platformas ar vienu kāju un novietojiet otru uz pirksta aiz muguras. Atgriezieties uz grīdas no ekstremitātes, kas atrodas aiz jums.
5. Kel Step. Uzkāpiet uz platformas ar vienu kāju, salieciet otru un mēģiniet ar to sasniegt sēžamvietu.
6. "Atlēciens". Uzkāpiet uz pakāpiena platformas ar labo kāju, pēc tam pārvietojiet kreiso kāju. Atgriezieties uz grīdas platformas aizmugurē, pagriežot par 180 grādiem. Jūs varat lēkt lejā.

Visi svara zaudēšanas vingrinājumi tiek veikti 10-15 reizes 2 komplektos.

Japāņu vingrošana ar dvieli

Populārs paņēmiens no Japānas arī palīdz zaudēt svaru. Tehnika japāņu vingrinājumu veikšanai ar dvieli:

1. Sarullējiet no dvieļa ruļļu (garums - no 40 cm, biezums - no 7 līdz 10 cm).
2. Apgulieties uz fitnesa paklājiņa, novietojiet spilvenu zem muguras lejasdaļas (nabas līmenī), turot to ar rokām.
3. Izpletiet kājas tā, lai tās būtu plecu līmenī. No šīs pozīcijas salieciet lielos kāju pirkstus tā, lai attālums starp papēžiem būtu 20 cm. Šo stāvokli sauc par "kāju pirkstgaliem".
4. Paceliet rokas virs galvas, apgrieziet plaukstas tā, lai tās pieskartos grīdai, pieskarieties mazo pirkstiņu galiem, lai plaukstas būtu viena no otras.
5. Nofiksējiet šajā pozīcijā 2-5 minūtes.

Uzmanīgi uzkāpiet, lai izvairītos no savainojumiem. Katru reizi pakāpeniski palieliniet fiksācijas laiku par 10-20 sekundēm.

Uz bumbas

Treniņš ar fitbolu ir efektīvs svara zaudēšanai, tiek paātrināts tauku dedzināšanas process, jo nepieciešams saglabāt līdzsvaru.

Rīta vingrinājumu piemērs uz bumbas:

1. Veiciet gurnus ar bumbu zem muguras, taisni un slīpi.
2. Veiciet hiperekstensiju - novietojiet bumbu zem vēdera, novietojiet kāju pirkstus uz grīdas, salieciet rokas aiz galvas, paceliet un nolaidiet ķermeni (krūšu kurvis).
3. Apgulieties uz grīdas, novietojiet fitbolu zem kājām un apakšstilbiem, paceliet sēžamvietu, dažas sekundes fiksējiet virsū.
4. Pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā - sēžamvieta pacelta. Ritiniet bumbu ar kājām, saliekot un pēc tam iztaisnojot tās.
5. Novietojiet fitbolu zem galvas un pleciem, novietojiet kājas uz grīdas, izpletiniet rokas ar vieglām hanteles uz sāniem krūšu līmenī.
6. Stāviet klasiskā dēļa pozā, bet novietojiet bumbu zem kājām, pievelciet ceļus pie krūtīm, sūknējot aparātu.

Atkārtojiet visas kustības 10-15 reizes 2 pieejās ar pārtraukumu - no 30 līdz 60 sekundēm.

Vingrinājumi tiem, kas vecāki par 50 gadiem

Zaudēt svaru var arī pieaugušā vecumā, taču šajā gadījumā ir jāizvēlas pareizās slodzes, jo palielinās traumu risks.

Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 50 gadiem:

1. Stāvot, pagrieziet rokas, pēc tam elkoņus un plecus.
2. Pārmaiņus pagrieziet ekstremitātes uz priekšu un pēc tam atpakaļ.
3. Stāvot, pagrieziet rokas tā, lai viena būtu augšpusē, bet otra - apakšā.
4. Noliec ķermeni, noliec rokas uz ceļiem, pagriež kājas pa labi un tad pa kreisi.
5. Stāvot, paceliet kāju, pagriezieties pie potītes, ceļa un gūžas locītavas. Atkārtojiet otrai kājai.
6. Pagrieziet kājas: uz priekšu un atpakaļ, un tad pa kreisi un pa labi (šķērsvirzienā).
7. Stāvot, salieciet rokas, salieciet plaukstas krūšu līmenī un pagrieziet ķermeni uz sāniem. Pagriežoties, iztaisnojiet rokas.
8. Nemainiet savu stāvokli, novietojiet kreiso roku uz vidukļa, nolieciet ķermeni pa kreisi, paceļot labo ekstremitāti virs galvas. Atsperiet 2-3 reizes, mēģinot nolaisties zemāk un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
9. Stāvot, nolieciet ķermeni, cenšoties ar rokām sasniegt kājas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav saliektas ceļos.
10. Metiens uz sāniem.
11. Stāvot, tupus pret balstu.

Sākumā katru elementu var atkārtot 4-6 reizes 2 komplektos. Pēc tam atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 12 reizēm.

Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai sievietēm, kas vecāki par 50 gadiem, jāsastāv no mazas ietekmes vingrinājumiem. Jums vajadzētu izvairīties no lēkāšanas, smaga sporta aprīkojuma un pēkšņām kustībām. Ir svarīgi koncentrēties uz tehniku, regulāri trenēties un ēst pareizi.

Vai ir efektīvi vingrot uz dīvāna vai gultā?

Daži cilvēki, kas zaudē svaru, uzskata, ka viņi var zaudēt svaru, veicot vienkāršus vingrinājumus gultā no rīta. Tomēr šis viedoklis ir nepareizs. Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, ir nepieciešams aktīvi kustēties un noslogot pēc iespējas vairāk muskuļu grupu. Taču trenēšanās uz dīvāna nedod tādu efektu. Tāpēc, lai zaudētu svaru, labāk izvēlēties intensīvākus treniņus.

Optimāls vingrinājums pārtraukumam darbā

Pat tie, kuri visu dienu pavada darbā, var zaudēt svaru. Ir viss komplekss, kas ļauj trenēt galvenās muskuļu grupas un paātrināt tauku dedzināšanu.

Vingrinājumi svara zaudēšanai darba vietā:

1. Sēdiet taisni, izelpojot ievelciet vēderu, turiet dažas sekundes. Atkārtojiet apmēram 50 reizes.
2. Sēžot, nolieciet ķermeni uz sāniem, novietojot rokas aiz galvas, katrai pusei 25 reizes.
3. Apsēdieties uz krēsla malas, novietojiet uz tā rokas, paceliet saliektas kājas, turiet pozu 5 sekundes. Atkārtojiet 25 reizes.
4. Stāvot, pacelieties uz pirkstiem 20 reizes.
5. Apsēdieties, nolieciet ķermeni, pārvietojiet rokas ar mazām hanteles vai ūdens pudelēm atpakaļ, lai tās būtu paralēlas grīdai, fiksējiet 3-5 sekundes. Veikt 10-15 reizes.
6. Pietupieties pie sienas 10-15 reizes.

Vingrinājumus var veikt vienlaikus vai vairākās pieejās.

Vakara vingrinājumi pirms gulētiešanas

Ja jums nav laika vai vēlēšanās vingrot dienas laikā, varat veikt vakara vingrinājumus, lai zaudētu svaru pirms gulētiešanas. Kompleksam vajadzētu sastāvēt no vienkāršiem, bet efektīviem vingrinājumiem.

Efektīva vingrošana svara zaudēšanai un relaksācijai pirms gulētiešanas:

1. Sāciet ar iesildīšanos: šūpojiet rokas apļos un paceliet ceļus uz 30 sekundēm.
2. Pietupieni 30 sekundes.
3. Pacelieties četrrāpus, pagrieziet labo kāju uz augšu, paceliet to tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai. Pārmaiņus šūpojiet ekstremitātes.
4. Ieņemiet guļus stāvokli un veiciet atspiešanos. Ja jums tas ir grūti, tad noliecieties uz ceļiem.
5. Stāviet taisni, novietojiet kājas platāk nekā plecu platumā (pēdas vērstas uz āru) un novietojiet rokas uz pakauša. Pietupieties, pēc tam piecelieties un nekavējoties paceliet labo ekstremitāti, lai jūsu ceļgalis pieskaras labās rokas elkonim. Pēc tam nolaidiet kāju, pietupieties un paceliet kreiso kāju, lai pieskartos kreisajam elkonim.
6. Ieņemiet guļus stāvokli, atspiedieties uz augšu, nolaidieties uz elkoņiem (dēlis) un pēc tam atkal pacelieties uz plaukstām un paceliet ķermeni.
7. Stāviet taisni, plaši izpletiet kājas un izstiepiet rokas uz sāniem. Noliec ķermeni, ar kreiso roku pieskaroties labajai pēdai, un atgriezies sākuma stāvoklī. Pēc tam ar labo plaukstu pieskarieties kreisajai kājai.
8. Iesildīties. Stāvot, paceliet labo kāju, mēģinot ar kāju sasniegt sēžamvietu, palīdziet sev ar roku. Pēc tam atkārtojiet kreisajai ekstremitātei. Izstiepiet muskuļus katrā pusē 30 sekundes. Nemainot pozīciju, izstiepiet labo roku gar krūtīm, nospiediet to ar kreiso ekstremitāti un velciet 30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet kreiso roku.

Aprakstītais vakara vingrinājums pirms gulētiešanas ilgst tikai 8 minūtes.

Secinājums

1. Izvēlieties kādu no iepriekš minētajiem treniņu plāniem, lai zaudētu svaru un iegūtu atlētiskāku un tonizētāku ķermeni. Veiciet vingrinājumus katru dienu.
2. Neatlaidīgākie var vadīt nodarbības no rīta un vakarā. Turklāt visas dienas garumā ir nepieciešams uzturēt atbilstošu fizisko aktivitāšu līmeni. Tad svara zudums būs manāms.
3. Ēd pareizi. Neaizmirstiet, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat.